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半马是多少公里(全马与半马的区别)

半马的距离是21.0975公里,其实,这是个尴尬的距离,要知道“半马不仅仅等于全马的一半”这么简单。

半马不仅仅等于全马的一半!

全马与半马生理上存在一些区别

全马与半马都是是以接近或低于无氧阈值(在有氧状态下的最大运动强度)的强度持续1小时以上奔跑,这就决定了它的供能特点类似,绝大部分是有氧代谢(90%以上),只有少部分的无氧代谢。训练模式也是以大量有氧训练作为基础。

半马不仅仅等于全马的一半!

但全马的特点主要在于,30-35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点,很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应,俗称“撞墙”,训练基础越不扎实、比赛配速越快,反应越剧烈。

而半马对无氧要求更高(当然这是建立在坚实的有氧基础上的),如果一个人跑半马90%有氧、10%无氧,全马95%有氧、5%无氧,虽然都是有氧代谢为主,但半马中无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍,这对耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求。

针对于半马与全马训练方式大有不同

如果只是针对半马比赛,那么一般训练距离都不需要跑过22公里,长距离训练就是16-18公里,一般一周安排一到两次即可。并且相对于全马,半马的配速相对会快一些,那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练。

半马不仅仅等于全马的一半!

通常半马的关门时间是在3小时左右,所以可以将自我训练的时间目标定位2个半小时之内,平时最长训练时间达到1个半小时即可。

全马作为最正式的马拉松项目,难度是众所周知的,它的训练强度和难度也要更高。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划,每周跑3-5次,规律训练。每周保证一次LSD,至少一次速度练习,其他就轻松跑。

另外,得严格执行每周跑量的增幅不超过上周跑量的10%这个原则。每次的跑步训练尽量选择隔天进行,中间一天进行交叉训练,比如核心力量训练、抗阻训练等方式,避免造成跑步过劳损伤。

速度练习可以采取间歇跑、tempo(节奏)跑、法特莱克跑甚至上坡跑的方式来进行,每次速度练习的距离大约是本周LSD距离的30-50%。

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