半马是多少公里（全马与半马的区别）

半马的距离是21.0975公里，其实，这是个尴尬的距离，要知道“半马不仅仅等于全马的一半”这么简单。

全马与半马生理上存在一些区别○

全马与半马都是是以接近或低于无氧阈值（在有氧状态下的最大运动强度）的强度持续1小时以上奔跑，这就决定了它的供能特点类似，绝大部分是有氧代谢（90%以上），只有少部分的无氧代谢。训练模式也是以大量有氧训练作为基础。

但全马的特点主要在于，30-35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点，很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应，俗称“撞墙”，训练基础越不扎实、比赛配速越快，反应越剧烈。

而半马对无氧要求更高（当然这是建立在坚实的有氧基础上的），如果一个人跑半马90%有氧、10%无氧，全马95%有氧、5%无氧，虽然都是有氧代谢为主，但半马中无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍，这对耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求。

针对于半马与全马训练方式大有不同○

如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。并且相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练。

通常半马的关门时间是在3小时左右，所以可以将自我训练的时间目标定位2个半小时之内，平时最长训练时间达到1个半小时即可。

全马作为最正式的马拉松项目，难度是众所周知的，它的训练强度和难度也要更高。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划，每周跑3-5次，规律训练。每周保证一次LSD，至少一次速度练习，其他就轻松跑。

另外，得严格执行每周跑量的增幅不超过上周跑量的10%这个原则。每次的跑步训练尽量选择隔天进行，中间一天进行交叉训练，比如核心力量训练、抗阻训练等方式，避免造成跑步过劳损伤。

速度练习可以采取间歇跑、tempo（节奏）跑、法特莱克跑甚至上坡跑的方式来进行，每次速度练习的距离大约是本周LSD距离的30-50%。

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