健美先生训练（ IFBB健美先生吴龙教你把肩练外翻）

益达学妹 • 2023年3月18日 20:30:48 • 喜庆婚嫁 • 阅读 22

健美运动员训练(IFBB健美运动员吴龙教你转肩)

好的肩部三角肌练习可以为身材加分不少，宽厚的肩膀让身材看起来更强壮更挺拔。一个好看又饱满的肩膀在视觉上可以加分不少，但是肩部训练就没那么容易了，练外翻肩就更难了。IFBB PRO在吴龙的培训项目可以给你一些帮助。

简单了解了三角肌前、中、后束的位置后，边肖带大家开始今天的IFBB训练计划:

悍马推肩

目标肌肉:三角肌的前束和中束

调节座椅的高度，将靠背压在座椅表面，选择合适的抓握距离，向上推直到两臂几乎伸直(未锁定)，向下推直到两臂垂直。

没有悍马的朋友可以利用斜凳上的哑铃组合来完成这个动作。

器械推肩

目标肌肉群:前、中三角肌肌腱。

要点类似于悍马的肩推，唯一不同的是手臂趋于完全伸直，腰部不要弯曲。

这个动作也可以利用肩凳和哑铃的组合来完成。需要注意的是，核心需要更加努力地收紧。

仰卧时推肩

目标肌肉群:前、中三角肌肌腱。

前三个动作差不多，用器械推肩，朋友们可以尝试用不同的角度。有条件的话，他们可以使用不同的乐器来完成这三个动作。

哑铃侧举

目标肌群:中三角肌束

常见动作，核心收紧，一般朋友不建议使用“倒水式”握法(虎口朝下)，这样更容易造成肩峰冲击。

侧提需要减少身体的晃动，不要选择太重的重量，肘部可以有一定的弧度。

举杠铃

目标肌群:中三角肌束

选择较宽的握距，略宽于肩，双臂放松，不要紧紧握住杠铃，只要勾住，贴住身体，想象手肘指向天花板，向上抬起。

减少身体晃动运动，注意控制，收紧核心

仪器的侧向提升

目标肌群:中三角肌束

用大臂抵住坐垫，大小臂弯曲90度，不要抬得太高，减少斜方肌的发力。

仪器防鸟

目标肌肉群:后三角肌束

使用反握法，胸部抵住椅背，不要晃动身体，用肩关节的水平屈伸带动肩胛骨运动，刺激后三角肌束。

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