引体向上的好处（一直被低估的引体向上）

引体向上的好处(总是被低估的引体向上)

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如果你的小伙伴能拍下你训练过程中的“精彩瞬间”，尤其是你筋疲力尽的时候。你一定会发现自己变得狰狞，面部肌肉异常强壮。

但是如果我们把引体向上的过程拍下来，你觉得我们能从哪里借到？

看来真的没办法借了！是吗？你注意过你的腿吗？如果有人想抄你，也许你的无影脚已经把他踢开了。

别看引体向上是上半身动作，很多朋友的下半身晃动更刺激。事实上，腿不应该弹跳或抽搐。在整个练习过程中，膝盖应该面向地板。

其他常见错误包括:动作太快，动作不完整，摆动身体，弯曲躯干，肘部向前移动以获得胸肌的帮助，弯曲膝盖以获得力量，握力太强，向下运动结束时手臂完全伸展。

如果你有这样那样的“小毛病”，那就不要说你已经知道这个动作了。今天，我们将重温过去，帮助你学习新的东西。

引体向上被很多专家认为是背部训练之王。几十年来，它被证明是一种非常有助于增加背部肌肉的运动，绝对是锻炼背宽的最佳方式。

宽引体向上是一个复合动作。在运动中，肩膀会内缩，所以倾向于在背阔肌外侧训练，从而使背部变宽。各级小伙伴都会把引体向上作为背部训练的主力。引体向上训练形成良好的倒三角图形。

作为最有效的背部力量动作之一，这种具有挑战性的动作非常适合抓握和格斗。

无论你是无法完成一个，还是已经能够一次性完成10+甚至负荷，我们建议你重新学习完美宽握引体向上技术的相关细节。

起始位置:握单杠，握距比肩宽，手掌向前(正握)。双臂伸开挂在单杠上。伸直双腿，或者弯曲膝盖，双脚交叉放在脚踝处。

运动:利用背部肌肉，弯曲手肘，将胸部上半部分拉至单杠高度(下巴在单杠上方)。换句话说，你必须把肩胛骨挤压在一起，收缩背阔肌，直到下巴超过单杠。慢慢降低身体到起始位置，不要让身体晃动。

宽握向上引体向上

引体向上涉及哪些肌肉？

这是一个很好的练习。训练对象是整个背部肌肉(尤其是背阔肌)，以及肱二头肌和前臂。

主要肌肉:背阔肌、二头肌(短头)、大圆肌。

次要刺激肌:胸大肌(下外侧)、肱三头肌(长头)、小圆肌、菱形肌、肱二头肌(长头)、三角肌(前后束)。

拮抗肌:三角肌和胸大肌(第一部分)

上拉变化和替代动作

宽引体向上是最常见的，最能帮助V型身材，但你应该尝试其他的握法，用不同的方式给肌肉施压。

保持宽引体向上。握单杠的宽度要比肩膀宽。

对，保持引体向上。如果你的健身房有平行把手，抓住它们做引体向上。如果没有，就从划水或者下拉机那里拿一个三角手柄，放在引体向上单杠上。

反握向上引体向上

脖子被拉了起来。在你的后脑勺这么做。当你抬起身体的时候，身体稍微前倾，这样你的后颈就可以碰到顶部的单杠。

颈部向上引体向上

承重引体向上

当你可以用自己的体重完成一套训练的时候，你需要增加你的重量，让训练更有挑战性。否则引体向上就变成了俯卧撑，因为在某个阶段，更多的引体向上并不会加强肌肉力量，反而会增加肌肉耐力。如果你需要使用更多的重量，你可以使用重量带(这看起来像一个普通的重量带，但前面有一个链条，可以连接重量板或哑铃)，或者在你的双脚之间握住哑铃。

承重引体向上

向后拉引体向上。向后握住单杠，握杆距离等于或略小于肩宽，然后用同样的方法拉起身体。

宽手柄和高位下拉

仪器高位下拉

引体向上

高级技能

资深发烧友可以做负重引体向上，但最好放慢运动速度，增加次数，因为负荷太大可能会损伤关节甚至脊椎。

为了更好的训练背部肌肉，我们建议握力距离要比肩膀宽，二头肌要放在较弱的位置，身体上拉时要进一步加大对背阔肌的刺激。

正负引体向上的区别

手背对着身体做引体向上，这是积极的握法；同时向后做引体向上，手掌朝向身体。对于大多数小伙伴来说，反向握拍比正向握拍要容易得多，因为这样可以让二头肌处于更强的位置。此外，由于手掌位置不同，下斜方肌下缘和背阔肌在反握时更多地参与引体向上，而三角肌后束、中斜方肌和上背阔肌在正握时受到的训练更多。

很多老兵一直有一个误区，就是身体需要扳过单杠吗？

这也是训练上肢力量和肌肉的好方法。放大中背部肌肉也是一个不错的动作(虽然结果总是取决于个人的身体特征)。从手指到臀部的每一块肌肉都必须参与其中。关于唯一被问到的问题就是很少有人能说对。

下拉逐渐成为一种流行的垂直拉，这意味着即使是专业锻炼者也放弃了引体向上，因为他们有其他更简单的锻炼背阔肌的方式。

但是高位下拉不等同于引体向上。它将下半身锁定在适当的位置，所以你所要做的就是用肩膀的肌肉将它拉下来。引体向上时，腹部需要收紧，以保持身体沿着有效的路径向上拉。

最后还是希望给新手一些建议。引体向上，说到底是自尊心的锻炼，对很多稍微超重的人来说是不友好的。体重越大，做的工作就越多，这显然和你的体能是矛盾的。所以我们也建议新手不要速成，去尝试其他很棒的中背动作，偶尔尝试一下，你会发现有一天突然就可以做到了。

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